معرفی ورزش های مناسب سالمندان، نکات و فواید آن

اهمیت ورزش برای سالمندان

فعالیت بدنی منظم می تواند به حفظ قدرت ماهیچه ها و توانایی انجام کارهای روزمره کمک کند. سالمندی که تحرک مناسبی دارد، معمولاً برای کارهایی مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله یا جابه جا شدن به آمادگی بیشتری نیاز دارد.

تحرک همچنین در حفظ تعادل نقش دارد. انجام حرکات مناسب می تواند به تقویت عضلات پا و میان تنه کمک کند و توانایی بدن برای کنترل وضعیت خود را بهتر نماید.

از طرف دیگر، فعالیت بدنی تنها برای جسم نیست. حرکت منظم می تواند به بهتر شدن روحیه و کاهش احساس بی حوصلگی کمک کند. حتی چند حرکت ساده در طول روز بهتر از نشستن طولانی مدت است.

به همین دلیل، ورزش سالمندی را می توان بخشی از سبک زندگی سالم دانست. نوع فعالیت باید با شرایط فرد هماهنگ باشد و هدف اصلی آن حفظ توانایی و کیفیت زندگی او شود.

بهترین ورزش برای سالمندان

در واقع نمیتوان یک ورزش واحد را  به عنوان بهترین انتخاب برای همه سالمندان معرفی کرد. میزان توان جسمی، مشکلات مفصلی، وضعیت قلب و ریه و حتی علاقه فرد به نوع فعالیت باید در انتخاب ورزش در نظر گرفته شود.

حرکات کششی، تمرین های تقویت ماهیچه، فعالیت های تعادلی و پیاده روی از گزینه هایی هستند که در بسیاری از برنامه های فعالیت بدنی سالمندان مورد استفاده قرار می گیرند.

پیاده روی یکی از ساده ترین فعالیت هاست. سالمند می تواند با چند دقیقه شروع کند و در صورت مناسب بودن شرایط، مدت فعالیت را به تدریج افزایش دهد.

اگر فرد در راه رفتن مشکل دارد، می توان از تمرین های سبک داخل خانه استفاده کرد. در این شرایط، انجام حرکت در کنار یک وسیله محکم یا با حضور مراقب می تواند ایمنی بیشتری ایجاد کند.

تمرینات ورزشی برای سالمندان

لازم نیست تمرینات ورزشی برای سالمندان دشوار باشند. بعضی حرکت های ساده مانند باز و بسته کردن دست ها، بالا آوردن آرام پاها، حرکت دادن شانه ها و نشستن و بلند شدن کنترل شده می توانند برای شروع مناسب باشند.

تمرین نشستن و بلند شدن از روی صندلی به تقویت عضلات پا کمک می کند. برای انجام آن باید صندلی روی سطحی ثابت قرار داشته باشد و سالمند حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهد.

بالا آوردن آرام پنجه پا نیز یکی دیگر از حرکت های ساده است. این تمرین می تواند در حالت ایستاده و با گرفتن تکیه گاه انجام شود تا احتمال از دست دادن تعادل کمتر گردد.

برای سالمندانی که مدت زیادی فعالیت نداشته اند، بهتر است برنامه از حرکت های کوتاه و سبک آغاز شود. افزایش شدت یا مدت تمرین باید به تدریج صورت بگیرد.

ورزش برای سالمندان در خانه 

ورزش برای سالمندان در خانه در راستای افرادی که رفت وآمد برایشان دشوار است، گزینه مناسبی محسوب می شود. محیط خانه را می توانیم با چند تغییر ساده برای انجام حرکت های سبک آماده کرد.

قبل از شروع، بهتر است مسیر رفت وآمد خلوت باشد و فرش های لغزنده، سیم ها یا وسایلی که احتمال گیر کردن پا به آن ها وجود دارد، کنار گذاشته شوند.

اگر سالمند هنگام ایستادن احساس ناپایداری دارد، می تواند بخشی از تمرین ها را در حالت نشسته انجام دهد. در این حالت نیز باید صندلی محکم و بدون چرخ انتخاب شود.

برنامه فعالیت می تواند شامل چند دقیقه گرم کردن، حرکت های ساده، تمرین تعادل و در پایان حرکات کششی آرام باشد. لازم نیست تمام این مراحل در یک جلسه طولانی انجام شوند.

یوگا برای سالمندان

یوگا برای سالمندان در صورت انتخاب حرکت های ساده و متناسب با توانایی فرد می تواند به افزایش تحرک و آرامش کمک کند. برخی حرکات یوگا نیاز به انعطاف زیادی ندارند و می توان آن ها را با تغییراتی انجام داد.

سالمند نباید برای رسیدن به یک حالت خاص بدن خود را تحت فشار قرار دهد. هدف از تمرین، ایجاد کشش ملایم و کنترل حرکت است، نه انجام حرکات دشوار.

تمرین های تنفسی آرام نیز می توانند در کنار حرکت های سبک انجام شوند. اگر سالمند مشکل مفصلی یا بیماری خاصی دارد، بهتر است پیش از شروع این فعالیت با پزشک مشورت کند.

انعطاف پذیری و نقش آن در سالمندی

با افزایش سن، ممکن است دامنه حرکت بعضی مفاصل کاهش پیدا کرد. تمرین های کششی منظم می توانند به حفظ انعطاف پذیری بدن کمک کنند.

کشش باید آرام و بدون درد باشد. سالمند نباید هنگام انجام حرکت بدن خود را ناگهانی بکشد یا برای افزایش دامنه حرکت فشار زیادی وارد کند.

برای مثال، حرکت آرام شانه ها، باز کردن دست ها و کشش ملایم پاها می تواند بخشی از برنامه روزانه باشد. انجام منظم این حرکات به جای اجرای شدید و نامنظم آن ها اهمیت بیشتری دارد.

حفظ انعطاف پذیری می تواند انجام کارهایی مانند پوشیدن لباس، برداشتن وسایل سبک و حرکت دادن دست ها و پاها را آسان تر کند.

ورزش سالمندان روی صندلی

یکی از روش های ساده برای افرادی که ایستادن طولانی برایشان دشوار است، ورزش سالمندان روی صندلی است. این تمرین ها می توانند بدون نیاز به فضای زیاد در خانه انجام شوند.

سالمند می تواند روی یک صندلی ثابت بنشیند و دست ها را به آرامی بالا و پایین ببرد. حرکت دادن شانه ها، باز کردن دست ها و بالا آوردن آرام زانوها نیز از فعالیت های قابل انجام در حالت نشسته هستند.

برای حرکت دادن پاها می توان هر پا را به نوبت کمی بالا آورد و دوباره پایین گذاشت. انجام این حرکت به صورت آرام به فعال شدن ماهیچه های پا کمک می کند.

صندلی باید پایه های محکم داشته باشد و روی سطح لغزنده قرار نگرفته باشد. اگر فرد هنگام انجام حرکت احساس سرگیجه یا ضعف کرد، باید تمرین را متوقف کند.

شنا برای سالمندان

شنا برای سالمندان می تواند فعالیت مناسبی برای افرادی باشد که توانایی استفاده از استخر را دارند و از نظر پزشکی محدودیتی برای آن ها وجود نداشته باشد.

آب می تواند فشار واردشده به برخی مفاصل را کاهش دهد و انجام بعضی حرکت ها را آسان تر کند. با این حال، سالمند باید هنگام ورود و خروج از استخر بسیار احتیاط کند؛ زیرا سطح خیس می تواند خطر لغزش و زمین خوردن را افزایش دهد.

بهتر است سالمند در محیطی شنا کند که شرایط ایمنی مناسبی داشته باشد و در صورت نیاز فرد دیگری در نزدیکی او حضور داشته باشد.

اگر فرد به شنا عادت ندارد، می تواند ابتدا با فعالیت های سبک در آب شروع کند و از انجام حرکت های سنگین خودداری شود.

نکاتی که در ورزش سالمندان باید رعایت شود

قبل از شروع هر برنامه ورزشی، شرایط جسمی سالمند اهمیت زیادی دارد. افرادی که بیماری قلبی، مشکلات شدید مفصلی، تنگی نفس یا بیماری های دیگر دارند، بهتر است درباره نوع فعالیت مناسب با پزشک مشورت کنند.

شروع تمرین باید آرام باشد. اگر بدن فرد مدت زیادی بی تحرک بوده است، نباید از همان روز اول فعالیت طولانی یا شدید انجام دهد.

درد شدید، سرگیجه، تنگی نفس غیرعادی، درد قفسه سینه یا ضعف ناگهانی نشانه هایی هستند که نباید نادیده گرفته شوند. در صورت ایجاد چنین علائمی، فعالیت باید متوقف گردد و در صورت نیاز کمک پزشکی دریافت کند.

همچنین محیط خانه باید ایمن باشد. وجود وسایل اضافی روی زمین می تواند هنگام ورزش خطر زمین خوردن را افزایش دهد.

لباس مناسب و کفش راحت می تواند انجام حرکت ها را آسان تر کند. همچنین بهتر است سالمند پیش از شروع فعالیت مقدار مناسبی آب بخورد و در طول روز نیز به تأمین آب بدن توجه داشته باشد.

ورزش برای افراد مسن و حفظ استقلال

ورزش برای افراد مسن تنها با هدف افزایش توان جسمی انجام نمی شود. یکی از فواید مهم تحرک، کمک به حفظ استقلال در انجام فعالیت های روزمره است.

وقتی ماهیچه ها فعال بمانند، انجام کارهایی مانند بلند شدن از صندلی، راه رفتن، برداشتن وسایل سبک و جابه جا شدن می تواند آسان تر شود.

ورزش همچنین می تواند فرصتی برای ایجاد نظم در برنامه روزانه باشد. سالمند می تواند زمان مشخصی از روز را برای چند حرکت ساده اختصاص دهد و به تدریج آن را به یک عادت تبدیل کند.

البته فعالیت باید متناسب با توانایی فرد باشد. سالمندی که با کمک راه می رود نباید برنامه ای مشابه فردی داشته باشد که به راحتی می تواند مسافت طولانی را طی کند.

برنامه ساده روزانه برای ورزش سالمندی

برای شروع می توان برنامه را بسیار ساده در نظر گرفت. چند دقیقه حرکت دادن شانه ها، دست ها و پاها می تواند بدن را برای فعالیت آماده کند.

پس از گرم کردن، سالمند می تواند چند حرکت تقویتی ساده انجام دهد. برای نمونه، نشستن و بلند شدن از صندلی یا بالا آوردن آرام پاها با تکیه بر یک وسیله محکم می تواند در برنامه قرار گیرد.

همچنین، چند دقیقه راه رفتن در خانه یا فضای مناسب می تواند انجام شود. افرادی که توانایی بیشتری دارند، می توانند مدت پیاده روی را به شکل تدریجی بیشتر کنند.

در پایان نیز حرکات کششی ملایم انجام شود. این برنامه باید با توان فرد هماهنگ باشد و در صورت وجود بیماری یا محدودیت حرکتی، تغییرات لازم با نظر پزشک انجام گیرد.

نقش مراقب در انجام ورزش سالمند

بعضی سالمندان برای انجام فعالیت های بدنی به همراهی نیاز دارند. حضور یک فرد آشنا می تواند به سالمند کمک کند تمرین ها را با آرامش بیشتری انجام دهد و در صورت نیاز از زمین خوردن جلوگیری شود.

در خانواده هایی که امکان حضور همیشگی در کنار سالمند وجود ندارد، استفاده از خدمات مرکز پرستاری و نگهداری سالمند در منزل می تواند یکی از گزینه های قابل بررسی باشد.

همچنین خدمات مراقبت و نگهداری سالمند خانم و آقا می تواند بر اساس میزان نیاز فرد تنظیم شود. مراقب می تواند در انجام فعالیت های روزمره، پیاده روی سبک و رعایت برنامه تعیین شده به سالمند کمک کند.

برای خانواده هایی که در کرج زندگی می کنند، استفاده از خدمات پرستار سالمند کرج نیز می تواند در صورت نیاز به مراقبت و همراهی روزانه مورد بررسی قرار گیرد.